Okklusionstraining: Blutzufuhr drosseln – Leistung rauf!

Weniger ist in diesem Fall tatsächlich mehr! Beim Okklusionstraining – auch bekannt unter Blood Flow Restriction Training (BFRT) – werden Blutzufuhr und Blutrückstrom mithilfe einer elastischen Bandage reduziert. Dadurch ermüden die Muskeln auch mit leichten Gewichten schneller. Gleichzeitig laufen ­Stoffwechselprozesse so ab, als würdest du ein Maximalkraft­training mit schweren Gewichten absol­­­vie­­ren.

Wie funkioniert Okklusionstraining?

Beim Okklusionstraining werden Wachstumshormone aus­­geschüttet, die für mehr Muskelmasse und Kraft sorgen. Dafür legst du eine elastische Bandage um die jeweilige Extremität, die du trainieren willst. Dann führst du ein Übungsset mit leichten Gewichten aus.

Ohne die Reduktion der Blutzufuhr würde dir der Bewegungsablauf gegen einen derart geringen Widerstand im Traum nicht wie effektives Training vorkommen. Doch durch die Okklusion (lat. für: das Verschließen) empfindet man auch leichte Übungen als schwer: Dem Körper wird quasi vorgegaukelt, dass er ein Workout mit schweren Gewichten durchführt.

Diese Trainingsform ist bei uns kaum bekannt, obwohl sie schon Mitte der 1960er-Jahre von Japanern als Kaatsu-Training vorgestellt wurde. 

Wie wirksam ist Okklusionstraining?

Die Wirksamkeit von BFRT ist von Experten belegt. Aktuell empfehlen diese für einen Zuwachs an Muskelmasse beim konventionellen Krafttraining ohne Abbinden eine Intensität von mindestens 65 Prozent der Maximalkraft – und dabei 6 bis 12 Wiederholungen bei relativ langsamer Bewegungsgeschwindigkeit. Das erhöht Muskelquerschnitt und -kraft nach einer Trainingszeit von 6 bis 12 Wochen.

• Mit der Okklusionsmethode hingegen lassen sich vergleichbare Effekte bereits nach 4 bis 8 Wochen feststellen – bei einem um etwa zwei Drittel geringeren Widerstand!

Und good News für Ausdauersportler: Auch bei ­Laufen und Biken kannst du mit Okklusion punkten. In einer Studie untersuchte man die Effekte beim Gehen (4–6 km/h) mit moderat abgebundenen Beinen: Sowohl Untrainierte als auch Trainierte konnten Masse aufbauen und ihre Kraft leicht steigern. Außerdem verbesserten die Geher ihre maximale Sauerstoffaufnahme. Empfohlen wird BFRT auch für Reha-Patienten und in der Physiotherapie.