Okklusionstraining: Blutzufuhr drosseln – Leistung rauf!

Okklusionstraining: Blutzufuhr drosseln – Leistung rauf!

Okklusionstraining ist Workout mit reduzierter Blutzufuhr an Armen oder Beinen – und suggeriert dem Körper intensive Einheiten mit schweren Widerständen. So erreichst du mit Bodyweight und leichten Gewichten noch größere Erfolge!

Weniger ist in diesem Fall tatsächlich mehr! Beim Okklusionstraining – auch bekannt unter Blood Flow Restriction Training (BFRT) – werden Blutzufuhr und Blutrückstrom mithilfe einer elastischen Bandage reduziert. Dadurch ermüden die Muskeln auch mit leichten Gewichten schneller. Gleichzeitig laufen ­Stoffwechselprozesse so ab, als würdest du ein Maximalkraft­training mit schweren Gewichten absol­­­vie­­ren.

 

Wie funkioniert Okklusionstraining?

Beim Okklusionstraining werden Wachstumshormone aus­­geschüttet, die für mehr Muskelmasse und Kraft sorgen. Dafür legst du eine elastische Bandage um die jeweilige Extremität, die du trainieren willst. Dann führst du ein Übungsset mit leichten Gewichten aus.

Ohne die Reduktion der Blutzufuhr würde dir der Bewegungsablauf gegen einen derart geringen Widerstand im Traum nicht wie effektives Training vorkommen. Doch durch die Okklusion (lat. für: das Verschließen) empfindet man auch leichte Übungen als schwer: Dem Körper wird quasi vorgegaukelt, dass er ein Workout mit schweren Gewichten durchführt.

Diese Trainingsform ist bei uns kaum bekannt, obwohl sie schon Mitte der 1960er-Jahre von Japanern als Kaatsu-Training vorgestellt wurde. 

 

Wie wirksam ist Okklusionstraining?

Die Wirksamkeit von BFRT ist von Experten belegt. Aktuell empfehlen diese für einen Zuwachs an Muskelmasse beim konventionellen Krafttraining ohne Abbinden eine Intensität von mindestens 65 Prozent der Maximalkraft – und dabei 6 bis 12 Wiederholungen bei relativ langsamer Bewegungsgeschwindigkeit. Das erhöht Muskelquerschnitt und -kraft nach einer Trainingszeit von 6 bis 12 Wochen.

  • Mit der Okklusionsmethode hingegen lassen sich vergleichbare Effekte bereits nach 4 bis 8 Wochen feststellen – bei einem um etwa zwei Drittel geringeren Widerstand!

Und good News für Ausdauersportler: Auch bei ­Laufen und Biken kannst du mit Okklusion punkten. In einer Studie untersuchte man die Effekte beim Gehen (4–6 km/h) mit moderat abgebundenen Beinen: Sowohl Untrainierte als auch Trainierte konnten Masse aufbauen und ihre Kraft leicht steigern. Außerdem verbesserten die Geher ihre maximale Sauerstoffaufnahme. Empfohlen wird BFRT auch für Reha-Patienten und in der Physiotherapie.

Okklusion im Faktencheck

Wie oft soll ich BFRT durchführen?

Minimal 2, maximal 4 Trainingseinheiten pro Woche

Wie hoch sollte die Trainings­intensität sein?

15–30 % von 1RM*. Alternativ: Auf einer gefühlten Intensitätsskala von 1 bis 10 versuchst du, dich bei Stufe 7 einzupendeln.

Sätze & Wiederholungen (Reps):

5 Sätze; Satz 1: 30 Reps, Satz 2–5: 15

Pause nach ­jedem Satz:

30–60 Sekunden

Buchtipp
Autor Klaas Stechmann erklärt in „Okklusionstraining“ (KVM, 140 Seiten, 14,80 Euro) den neuen Workout-Trend und zeigt zahlreiche effektive Übungen.

*1RM = Jene Kraft, um einen Widerstand zu bewegen, mit dem nur EINE Wiederholung möglich ist. Schaffst du also regulär Langhantel-Kniebeugen mit maximal 60 kg Last, so trainierst du beim BFRT mit Widerständen zwischen 9 und 18 kg.

 Auszug von fit For Fun